Entrainements course à pied running LILLE RONCHIN AC : reprise le mardi 7 septembre 2021

Nos entrainements Course à Pied Running reprendront à LILLE au Centre Sportif Universitaire à partir du 7 septembre 2021. Merci à notre coach Lucas pour l’envoi de ses programmes d’entrainements lors du confinement. Profitez bien des vacances pour rester en excellente condition physique, participer à des courses, et préparer pour certains le Trail de la Côte d’Opale les 11 et 12 septembre 2021, le marathon de Paris le 17 octobre 2021, … Au plaisir de vous retrouver à la rentrée.

Triathlon de Bray Dunes 2022, entrainement

En attendant la prochaine édition du Triathlon de Bray Dunes en 2022, quelques triathlètes (nombre limité vu les contraintes sanitaires) ont effectué un duathlon samedi 26 juin 2021. Débriefing et moules frites bières traditionnels ont suivi. Bons triathlons à ceux qui participent aux prochains : Triathlon Alpes d’Huez, Triathlon des Lacs de l’Eau d’Heure, …

10 kms citadelle LILLE le 18/04/2021

Adhérents ou non du RAC, n’hésitez pas à venir nous rejoindre lors de nos sorties. Envoyez nous un mail à ronchin.ac@gmail.com. Ci-après le mot de notre coach Lucas et une photo des 10 kms qu’il a organisé le dimanche 18/04/2021 à la citadelle de LILLE (manquent sur la photo : Aurélie, Delphine et Pauline). Vous avez également, à titre d’exemple, le programme d’entrainement de la semaine suivante. Ainsi, depuis le début du confinement, chaque semaine nous découvrons un nouveau programme. Merci Lucas !

« Bonjour les raciens !

Merci à vous pour votre participation au 5 et 10 kms de ce dimanche, un protocole sanitaire respecté, un beau temps, des conditions idéales pour courir et passer un beau moment de sport ! Pour les coureurs ayant participé à la course, faites bien attention à ne pas trop en faire cette semaine, laissez votre corps récupérer 🙌

PROGRAMME DE LA SEMAINE ⬇️

Séance 1 :Échauffement progressif, Gammes, Test demi Cooper afin d’évaluer votre VMA actuel, si vous avez la possibilité d’aller sur une piste c’est mieux car plus précis ! En 6’ effectuer le maximum de distance (1500m = 15VMA) Refaire 1 à 4x 6’ à 85% VMA avec 2’30 récup active lente entre chaque Retour au calme

Séance 2 :Échauffement progressif, Gammes, 2 à 5x pyramide15/15 30/30 45/45 1’/1’ 45/45 30/30 15/15 Retour au calme

Autre séance et séance du week end en endurance fondamentale

Lucas. »

CAP ou pas CAP ?

le message de Lucas Coach Course à pied

Bonjour à toutes et à tous, 

Cela devient compliqué de pouvoir courir en semaine avec les horaires de travail et le couvre feu à 18h mais je suis sûr que vous trouverez le temps de courir le midi ou même avant la journée de travail,

Avec le temps que vous y consacrerez, vous allez entretenir ce que nous avons construit ensemble depuis des mois en courant régulièrement.

Pour celles et ceux qui doutent, qui rechignent ou qui manquent de motivation en ce début d’année, mais aussi celles et ceux qui veulent s’y mettre,

continuez ou commencez par des séances de courtes durées c’est important, surtout ne partez pas dans un arrêt total de la pratique,

l‘objectif est simple : gardez la forme même si la pratique sportive ne semble pas être la priorité du moment.

Et pour vous motivez, Lucas partage son programme d’entraînement de la semaine :

Séance 1 : 

20 minutes d’ échauffement puis 5 minutes de gammes

2 à 4 fois l’exercice suivant : [30 sec/ course puis 30 sec/récup] suivi de [1min/course puis 1min/récup] suivi de [2min/course puis 1min/récup]

Puis retour au calme en trottinant ou en marchant

Séance 2 : 

15’ échauffement puis 5 minutes de gammes

1 à 3 fois l’exercice suivant [ 7 minutes à votre allure pour faire 10km soit 90% de votre VMA] suivi de 3 minutes de récup’ active (trottinez)

Fin de séance en retour au calme

Bon courage à vous et vivement le retour des entraînements collectifs pour pratiquer ensemble et profiter de l’ambiance + motivation du groupe !

Merci Lucas !

Coach Course à pied pour le RAC

Quelques infos

Bonsoir,

Votre bureau s’est réuni ce soir. L’occasion pour Monique, Martine, Christine, Bruno, Jean François et moi même, d’échanger en visio-conférence sur l’actualité de votre club, le RAC.

Ce qu’il faut savoir :

Le Yoga et le Renforcement Musculaire continuent leurs activités via les LIVE aux heures habituelles et les REPLAY animés par Ilona et Justine,

La Course à pied va proposer des plannings d’entrainement grâce à Lucas votre coach qui vous donnera ainsi l’occasion de continuer en solo le temps du confinement,

L’Aquagym et la Natation sont malheureusement mis en sommeil. Nous invitons les adhérents à tester le Yoga et le Renforcement Musculaire.

Enfin, notez que l’AG annuelle du club prévu le 22 Novembre prochain est reportée sine die en début d’année 2021.

Nous vous remercions encore une fois pour votre fidélité et votre patience.

Restons solidaires et motivés. il y aura des jours meilleurs !

Portez-vous bien, protégez-vous, adoptez les gestes barrières et continuez de pratiquer.

Olivier C. pour le bureau