10 kms citadelle LILLE le 18/04/2021

Adhérents ou non du RAC, n’hésitez pas à venir nous rejoindre lors de nos sorties. Envoyez nous un mail à ronchin.ac@gmail.com. Ci-après le mot de notre coach Lucas et une photo des 10 kms qu’il a organisé le dimanche 18/04/2021 à la citadelle de LILLE (manquent sur la photo : Aurélie, Delphine et Pauline). Vous avez également, à titre d’exemple, le programme d’entrainement de la semaine suivante. Ainsi, depuis le début du confinement, chaque semaine nous découvrons un nouveau programme. Merci Lucas !

« Bonjour les raciens !

Merci à vous pour votre participation au 5 et 10 kms de ce dimanche, un protocole sanitaire respecté, un beau temps, des conditions idéales pour courir et passer un beau moment de sport ! Pour les coureurs ayant participé à la course, faites bien attention à ne pas trop en faire cette semaine, laissez votre corps récupérer 🙌

PROGRAMME DE LA SEMAINE ⬇️

Séance 1 :Échauffement progressif, Gammes, Test demi Cooper afin d’évaluer votre VMA actuel, si vous avez la possibilité d’aller sur une piste c’est mieux car plus précis ! En 6’ effectuer le maximum de distance (1500m = 15VMA) Refaire 1 à 4x 6’ à 85% VMA avec 2’30 récup active lente entre chaque Retour au calme

Séance 2 :Échauffement progressif, Gammes, 2 à 5x pyramide15/15 30/30 45/45 1’/1’ 45/45 30/30 15/15 Retour au calme

Autre séance et séance du week end en endurance fondamentale

Lucas. »